Voeding

Leefstijl als onderhoud

Een gezonde leefstijl is volgens diëtist Marjolein Kamps een onmisbare ondersteuning voor mentale gezondheid. Naast beweging, slaap, stressmanagement is goed en genoeg eten nodig voor het optimaal functioneren van het lichaam. Daarvoor zijn goed samengestelde maaltijden nodig, regelmaat en variatie om veel verschillende voedingsstoffen binnen te krijgen. Deze stoffen zijn ook belangrijk voor de hersenen, stemming en zelfs om depressies tegen te gaan.

In de praktijk zie ik vaak dat door klachten zoals weinig energie hebben, je somber of depressief voelen, het lastig is om gezonde keuzes in voeding te maken. Door stress en spanning kan de eetlust naar ongezond voedsel zelfs verhoogd zijn. Terwijl bij anderen door stress de eetlust juist helemaal wordt weggenomen, zij ervaren juist snel een vol en misselijk gevoel.
Mijn advies is daarom om te kijken naar wat haalbaar is in jouw situatie. Kleine stapjes richting gezondere keuzes zijn ook winst en kunnen op de lange termijn bijdragen aan meer energie en mentale veerkracht.

Rust & regelmaat

In onze maatschappij mag bereiden en het gebruik van de van maaltijden niet veel tijd kosten, daardoor zie ik dat er tussendoor ook weer vaak gegeten en gesnaaid wordt. Tussen de maaltijden door eten kan ook gewoonte zijn of worden uitgelokt door emoties. Dit is vaak een aangeleerde manier om met emoties om te gaan (bv. om een gevoel te dempen). In deze gevallen wordt alleen niet geluisterd naar honger- en verzadigingssignalen en is het logisch dat dit systeem bij veel mensen verstoord is geraakt. Mijn advies is om te streven naar drie verzadigende hoofdmaaltijden per dag. Dit geeft overzicht en rust en een stabieler energieniveau. Een goed samengestelde maaltijd, met voldoende eiwitten, vezels en wat vet, kan 4 tot 6 uur verzadiging geven. Hierdoor is tussendoor eten vaak niet nodig. Als er door je dagritme langere tijd tussen maaltijden zit, kan een extra vast eetmoment tussendoor handig zijn om snaaibehoefte en energiedips te voorkomen.

Voor een maaltijd met eiwitten, vezels en gezonde vetten kun je denken aan:

  • Volle zuivel met vezelrijke granen en fruit

  • Volle melk met havermout en chia/hennepzaad en fruit

  • Rauwkost salade met peulvruchten, noten, geitenkaas en olijfolie

  • Volkorenbrood met omelet en gebakken groenten

  • Vezelrijke crackers met gerookte zalm, plakjes avocado en rauwkost

Gevarieerde basisvoeding

Eten is niet zwart-wit; niet goed-slecht. Het gaat over wat je totaal op een dag of zelfs een week eet. Er is niet 1 voedingsmiddel dat alle benodigde voedingsstoffen bevat dat het lichaam nodig heeft, daarom is variatie goed. Eet zoveel mogelijk verschillende kleuren groenten en fruit; elke soort levert weer andere voordelen. Gebruik het liefst verschillende soorten vis, kip, en iets minder rood en bewerkt vlees. Ook een vegetarische dag met peulvruchten of eieren past binnen een gezonde basisvoeding. In alle voedingsadviezen probeer ik nuance aan te brengen: gebruik met mate, dan is er niets mis mee.

Een aantal voedingsstoffen die mentale gezondheid bevorderen :

  • Vezels ondersteunen een stabiele bloedsuikerspiegel en gezonde darmflora, wat invloed heeft op het hele lichaam en zelfs in de hersenen en humeur. Kies bij voorkeur volkoren graanproducten, wekelijks peulvruchten, dagelijks handje noten, fruit en veel groenten.

  • Omega-3 vetten uit vis (zalm, makreel, haring, paling, sardientjes) en noten/zaden, zijn onmisbaar voor de hersenen.

  • Vitamine D krijgen we vooral via de zon, suppletie wordt geadviseerd bij o.a. weinig blootstelling aan de zon, kinderen, ouderen en mensen met een donkere huidskleur. Een tekort wordt in verband gebracht met sombere en depressieve klachten, weinig energie en concentratievermogen.

  • Toegevoegde suikers kun je uit de basisvoedingsmiddelen beter proberen te beperken voor, een stabiel energieniveau en balans in stresshormonen. Een keer iets zoets als lekkers kan prima, maar houd het de uitzondering in plaats van gewoonte.

  • Cafeïne uit koffie, cola of energiedranken, kun je beter vermijden bij spanning en angstklachten omdat dit het opgejaagde gevoel en stresshormonen doet verhogen.

Een ideaal eetpatroon bestaat niet en hoeft ook niet, aanpassingen moeten realistisch zijn en bij je passen. Een persoonlijk advies of begeleiding op maat biedt Marjolein in haar studio of online via ZOOM. Voor vragen of informatie is zij te bereiken op info@studiomarjolein.nl.