Voeding

Een gezonde leefstijl is volgens diëtist Marjolein Kamps een onmisbare ondersteuning voor de mentale gezondheid. Goede en voldoende voeding is nodig om het lichaam optimaal te laten functioneren, voor energie, onderhoud en herstel. Dit vraagt om goed samengestelde maaltijden, regelmaat en voldoende variatie, zodat het lichaam alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt. Deze bouw- en hulpstoffen zijn niet alleen belangrijk voor het lichaam, maar ook voor de hersenen, de stemming en het helpen voorkomen of verminderen van depressieve klachten.

In de praktijk zie ik dat psychische klachten, zoals weinig energie hebben of je somber en depressief voelen, het juist lastig kunnen maken om aandacht te hebben voor gezonde voeding en leefstijl. Stress en spanning kunnen zorgen voor een verhoogde trek in ongezonde voeding, terwijl bij anderen de eetlust juist afneemt en klachten ontstaan zoals snel vol zijn, misselijkheid of een brok in de keel.

Mijn advies is daarom om te kijken naar wat haalbaar is in jouw situatie. Kleine stapjes richting gezondere keuzes zijn ook winst en kunnen op de lange termijn bijdragen aan meer energie en mentale veerkracht.

Rust & regelmaat

In mijn praktijk zie ik vaak dat eten in onze maatschappij vooral draait om gemak en snelheid. Hierdoor wordt er veel tussendoor gegeten en spelen emoties regelmatig een rol bij (ongezonde) eetkeuzes. Emotie-eten is vaak een aangeleerde manier om met gevoelens om te gaan en kan achteraf juist zorgen voor spijt en negatieve gedachten. Er zijn oefeningen die kunnen helpen om deze patronen te doorbreken en op een andere manier met emoties om te leren gaan.

Daarnaast merk ik dat veel mensen het contact met hun honger- en verzadigingssignalen zijn kwijtgeraakt. Een goed samengestelde maaltijd, bijvoorbeeld in de ochtend met voldoende eiwitten, vezels en wat vet, geeft meestal 4 tot 6 uur verzadiging. Hierdoor is tussendoor eten vaak niet nodig. Veel snaaien kan zorgen voor schommelingen in de bloedsuikerspiegel en een onrustig energieniveau.

Mijn advies is om te streven naar drie verzadigende hoofdmaaltijden per dag. Dit geeft overzicht en rust. Als er door je dagritme langere tijd tussen maaltijden zit, kan een vast en voedzaam tussendoortje helpend zijn om snaaibehoefte en energiedips te voorkomen.

Een maaltijd met eiwitten, vezels en gezonde vetten zorgt voor langdurige verzadiging en een stabiel energieniveau. Denk bijvoorbeeld aan:

  • Volle zuivel met vezelrijke granen en fruit

  • Havermout met volle melk, chia- of hennepzaad en fruit

  • Rauwkostsalade met peulvruchten, noten, geitenkaas en olijfolie

  • Volkorenbrood met een omelet en gebakken groenten

  • Vezelrijke crackers met gerookte zalm, avocado en rauwkost

Gevarieerde basisvoeding

Eten is voor mij niet zwart-wit of goed en slecht. Het gaat om het totaal van wat je op een dag eet. Er bestaat geen enkel voedingsmiddel dat alle voedingsstoffen bevat die je lichaam nodig heeft, daarom is variatie zo belangrijk. Eet zoveel mogelijk verschillende kleuren groenten en fruit; elke soort levert weer andere voordelen.

Ik adviseer om vlees liever onbewerkt en met mate te gebruiken. Vis, waaronder vette vis zoals zalm, makreel en haring, is een waardevolle aanvulling, maar ook hier geldt: varieer. Een vegetarische dag met peulvruchten of eieren past net zo goed binnen een gezonde basis. In alle voedingsadviezen probeer ik nuance aan te brengen: gebruik met mate, dan is er vaak weinig mis.

Voedingsstoffen die belangrijk zijn voor mentale gezondheid

Er zijn een aantal voedingsstoffen die extra belangrijk zijn voor de hersenen en stemming:

  • Vezels ondersteunen een stabiele bloedsuikerspiegel en een gezonde darmflora, wat invloed heeft op het hele lichaam én het humeur. Kies bij voorkeur volkoren producten, peulvruchten, noten, groenten en fruit.
  • Omega-3 vetzuren, uit vette vis en noten/zaden, zijn essentieel voor een goede hersenfunctie.
  • Vitamine D is belangrijk voor iedereen die weinig zonlicht krijgt. Suppletie wordt geadviseerd bij o.a. weinig zonblootstelling, ouderen en mensen met een donkere huidskleur. Een tekort wordt in verband gebracht met depressieve klachten.
  • Toegevoegde suikers kun je het beste beperken voor een stabiel energie- en stressniveau. Af en toe iets lekkers kan prima, zolang het de uitzondering blijft.
  • Cafeïne (koffie, cola, energy drinks) kan bij spanning en angstklachten het opgejaagde gevoel versterken en is dan beter te vermijden.